허리 통증 완화를 위한 스트레칭은 근육의 긴장을 풀고 유연성을 높이는 데 매우 효과적입니다. 아래에 몇 가지 간단한 스트레칭 방법을 소개합니다.
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| 1. 고양이-소 스트레칭 (Cat-Cow Stretch) |
√ 방법: 네 발로 기어가는 자세에서 시작합니다. 손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 위치시킵니다.
√ 고양이 자세: 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고 머리를 아래로 숙입니다.
반복: 이 두 자세를 5~10회 반복합니다.
√ 소 자세: 숨을 들이쉬면서 허리를 아치형으로 만들고 머리를 들어 올립니다.
반복: 아래 두 자세를 5~10회 반복합니다.
| 2. 무릎 당기기 스트레칭 (Knee-to-Chest Stretch) |
√ 방법: 바닥에 눕거나, 의자에 앉아 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. ·
√ 유지: 이 자세를 15~30초간 유지한 후, 반대쪽 무릎도 같은 방법으로 당깁니다
√ 반복: 양쪽 무릎을 번갈아 가며 2~3회 반복합니다.
| 3. 허리 비틀기 스트레칭 (Spinal Twist Stretch) |
√ 방법: 바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 세우고, 반대쪽으로 무릎을 넘겨 비틀어줍니다.
√ 반복: 양쪽을 각각 2~3회 반복합니다.
√ 유지: 이 자세를 15~30초간 유지한 후, 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
| 4. 서서 하는 허리 스트레칭 (Standing Forward Bend) |
√ 방법: 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 상체를 앞으로 숙입니다.
√ 유지: 손이 바닥에 닿지 않더라도 허리를 최대한 늘려주고, 이 자세를 15~30초간 유지합니다.
√ 반복: 2~3회 반복합니다.
| 5. 사이드 스트레칭 (Side Stretch) |
√ 방법 : 서서 한쪽 팔을 머리 위로 올리고, 반대쪽으로 몸을 기울입니다.
√ 유지: 이 자세를 15~30초간 유지한 후, 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
√ 반복: 양쪽을 각각 2~3회 반복합니다.
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이 스트레칭들은 허리 통증을 완화하고, 근육의 유연성을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 스트레칭을 할 때는 무리하지 않도록 주의하고, 통증이 심해지면 즉시 중단하는 것이 중요합니다.
