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한달 다이어트란?
말 그대로 1개월 동안 목표체중을 설정해 두고, 식단조절과 간단 운동을 병행하는 다이어트 방식으로
보통 4kg 정도의 감량을 정해둡니다.
여러분의 다이어트 성공을 위한 좋은 방법중 하나로 최근 인기를 얻고 있습니다.
이번 글에서는 한 달간 실천할 수 있는 다이어트 계획과 구체적인 식단을 안내해드리겠습니다.
| 한 달 다이어트 목표 설정 |
- 체중 감량 목표: 약 4kg의 감량을 목표로 합니다.
- 건강한 식습관: 지속 가능한 건강한 식습관을 기르는 것을 중점으로 둡니다.
- 운동 습관: 힘들지 않게 꾸준히 운동하는 습관을 들입니다.
| 한달 다이어트 계획 |
- 1주차: 기본적인 식단 조절과 운동 시작
- 2주차: 간헐적 단식을 도입하고 운동 강도를 높입니다.
- 3주차: 지중해식 식단을 적용하고 스트레칭을 추가합니다.
- 4주차: 식사일지를 작성하고 최종 점검을 실시합니다.
| 한달 주차별 다이어트 식단표(다른 주차 식사를 다른 주차때 섞어서 드셔도 무관) |
| 1주차 | |
| 식사 | 메뉴 |
| 아침 | 오트밀 1컵 + 바나나 1개 + 아몬드 10알 |
| 간식 | 요거트 1컵 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 (상추, 토마토, 오이 포함) + 올리브유 드레싱 |
| 간식 | 당근 스틱 |
| 저녁 | 구운 연어 150g + 브로콜리 + 현미밥 1공기 |
| 2주차 | |
| 식사 | 메뉴 |
| 아침 | 스무디 (시금치, 바나나, 아몬드 밀크) |
| 간식 | 삶은 계란 1개 |
| 점심 | 통곡물 샌드위치 (칠면조 고기, 아보카도, 채소) |
| 간식 | 사과 1개 |
| 저녁 | 렌틸콩 스튜 + 현미밥 1공기 |
| 3주차 | |
| 식사 | 메뉴 |
| 아침 | 스크램블 에그 2개 + 토마토 슬라이스 |
| 간식 | 견과류 믹스 30g |
| 점심 | 지중해식 퀴노아 샐러드 (퀴노아, 올리브, 페타치즈, 채소) |
| 간식 | 과일 스무디 |
| 저녁 | 닭가슴살 구이 + 고구마 + 아스파라거스 |
| 4주차 | |
| 식사 | 메뉴 |
| 아침 | 요거트 + 그래놀라 + 신선한 과일 |
| 간식 | 오이와 후무스 |
| 점심 | 비건 버거 + 샐러드 |
| 간식 | 바나나 1개 |
| 저녁 | 생선 구이 + 시금치 + 현미밥 1공기 |
| 운동방식과 주의사항 |
운동 → 매일 30분 이상 걷기, 조깅, 자전거 타기/2~3일 팔굽혀 펴기등 30분 정도 근력 운동
충분한 물 마시기 → 하루 2리터 이상의 물을 마셔 포만감 유지
충분한 수면 → 7시간 이상
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